Kaip maitintis intensyviai sportuojant?

Manoma, kad po intensyvios treniruotės organizmui būtinai reikia angliavandenių ir baltymų. Ir išties taip, nes iškarto po treniruotės aktyviausiai vyksta baltymų sintezė. Dėl šios priežasties taip svarbu aprūpinti organizmą aminorūgštimis ir baltymais, kurie pasisavinami maksimaliai greitai. Taip pagreitinama raumenų baltymų sintezė.
Be to, po treniruotės būtinai reikia vartoti angliavandenių – tiek paprastųjų angliavandenių, tiek angliavandenių su didesniu glikeminiu indeksu.
Paprastieji angliavandeniai padeda maksimaliai išsiskirti insulinui, į kurio sudėtį įeina specialūs fermentai, ribojantys tempą. Jie taip pat būtini kokybiškam ir greitam raumenų glikogeno papildymui. Šio proceso metu į raumenys patenka didelis kiekis aminorūgščių ir dėl to vyksta mums reikalinga baltymų sintezė. Šiandien kruopščiai parinktas baltymų ir angliavandenių derinys yra pati efektyviausia priemonė organizmui atsigauti po sunkios treniruotės. Po intensyvių pratimų patyrę kūno rengybos specialistai rekomenduoja vartoti specialius baltymų ir angliavandenių gėrimus. Angliavandeniai aktyviai atpalaiduoja insuliną, o aminorūgštys labai pastiprina šį procesą.
Atskiros aminorūgštys, pavyzdžiui, glikogeninės, gali ir be angliavandenių išprovokuoti insulino išsiskyrimą iš kasos beta ląstelių. Be to, angliavandeniai sulėtina kortizolio lygio augimą. Šis paprastai išsiskiria baigus ilgą treniruotę su sunkiomis fizinėmis apkrovomis.
Patyrę sportininkai po treniruotės vartoja maisto produktus, kuriuose angliavandenių kiekis yra maksimalus. Rekomenduojama suvartoti nuo 0,7 iki 1,5 g angliavandenių vienam kūno masės kilogramui. Efektyviausiam organizmo atsigavimui per parą reikia ne mažiau kaip 8 g angliavandenių vienam kūno masės kilogramui.
Daugelis pradedančių sportininkų nerimauja, kad po treniruotės suvartotas maistas sumažina ką tik atliktų pratimų efektyvumą. Tai netiesa. Svarbiausia šiame procese – laikytis kruopščiai apgalvotos sistemos, ir tik tada galima pasiekti maksimalų efektą. Jei dėl kokios nors priežasties nėra galimybės pavalgyti iškart po treniruotės, tuomet organizmas sugeba pats atgauti jėgas. Tam paprastai reikia dvidešimt keturių valandų.
Žinoma, idealus būdas atkurti organizmą yra specialūs maistiniai priedai ir preparatai, kurie aktyviai prisotina organizmą angliavandenių ir baltymų kartu su maistu. Tačiau daugelis pradedančių sportininkų vartoja papildų tik po kurio laiko pradėję treniruotis. Todėl medžiagų trūkumą visai galima papildyti pačiu paprasčiausiu maistu, kuriame yra daug baltymų ir angliavandenių.
Prie tokių produktų galima priskirti riešutus, džiovintus vaisius, grūdėtą duoną, sūrį, jogurtą (su džiovintais vaisiais), kiaušinius, neriebius mėsos patiekalus. Atskirais atvejais galima vartoti specializuotų energinių batonėlių, kuriuose yra didelis baltymų kiekis. Idealus maistas po intensyvios treniruotės – bet koks patiekalas, kuriame gausu daržovių, krakmolo ir baltymų.

 

*Šaltinis: „Sveikos gyvensenos pagrindai“, J.P. Jankauskas, Vilnius 2015 m.

Palikti atsakymą